La parola d'ordine di questo inizio autunno è la stessa della primavera: smaltire, smaltire e ancora smaltire…ma come e quanto?
Per controllare i nostri consumi energetici durante l'allenamento, dobbiamo agire su due variabili: intensità e durata.
Per semplificarvi la vita, vi proponiamo 12 workout da provare con gli attrezzi aerobici più comuni (treadmill o tapis roulant e cyclette) che possono essere eseguiti in modo lento e costante per un tempo abbastanza lungo, o in modo più veloce e incostante per un tempo più breve. Il consumo calorico sarà sempre lo stesso: circa 300 calorie.

Schema generale dei workout
Per riscaldarsi si comincia con movimenti ritmici di marcia a passo lento.
Per quel che riguarda l'intensità, durante l'allenamento a ritmo costante, è ideale lavorare al 50-70% della frequenza cardiaca massima (da calcolare sottraendo l'età da 220, o meglio ancora da monitorare con il cardiofrequenzimetro). Per restare entro questi limiti occorre mantenere sotto controllo il passo: deve essere lento e confortevole con una respirazione regolare che permette di conversare mentre ci si allena. Chi invece si allena con l'interval training dovrà lavorare tra l'80 ed il 90% della frequenza massima, la respirazione è breve e profonda tanto da poter parlare solo a tratti.

Con il treadmill
Postura: mantenere la testa alta, spalle in linea con il bacino, addominali leggermente contratti.
Consigli d'uso: camminare iniziando con il tallone e spingere sull'avampiede; restare in centro al tappeto, evitando di afferrarsi al corrimano o inclinarsi all'indietro. Le braccia leggermente flesse dovrebbero oscillare ai lati del corpo, senza stringere i pugni o contrarre i muscoli di collo e spalle.
Dato che corsa e marcia comportano lo spostamento di un peso, il peso corporeo influenzerà la quantità di calorie bruciate; come anche la velocità e l'inclinazione del tappeto.
A proposito di velocità, tempo totale e scelta se fare scatti, o meno, vi diamo 6 possibilità:

workout a ritmo costante

interval training

( ...continua a pagina 2 con i workout per la cyclette)