Quando la massa non aumenta più, è giusto
aggiungere chili al bilanciere? E come
calcolare il carico adeguato? Per trovare
le risposte, basta capire come lavorano
i muscoli.
Ti alleni ormai in palestra da mesi,
ma i muscoli non accennano più a crescere.
I primi tempi era una soddisfazione vederli
continuamente aumentare, ma ora diventa
sempre più difficile. Continui a fare
tutti gli esercizi compositi che ti hanno
consigliato all'inizio, e che coinvolgono
più gruppi muscolari, ma ti stai chiedendo
se è il caso di continuare ad aumentare
i carichi? Sì è il caso, ti spieghiamo
perché.
Muscoli e fibre muscolari
Ogni muscolo è composto da una percentuale
variabile dei tre tipi di fibre muscolari,
che rispondono in modo diverso al carico
di lavoro e sono classificate come:
Fibre rapide (FF): si affaticano
immediatamente, ma sviluppano una grande
forza e sono soggette a maggiore ipertrofia
(crescono di più)
Fibre lente (S): sviluppano
poca forza e hanno bassissime capacità
ipertrofiche, ma hanno una grande tenuta
nel tempo.
Fibre intermedie (FR) hanno
caratteristiche intermedie e possono
cambiare di aspetto avvicinandosi ora
al primo ora al terzo gruppo.
Un muscolo con prevalenti unità di tipo
(FF) sarà un muscolo estremamente dinamico
e potente, ma con affaticamento molto rapido
ed assolutamente incapace di sviluppare
lavoro, o tensione muscolare, per periodi
prolungati.
Un muscolo dove prevalgono le fibre (S),
al contrario, sarà dotato di una buona tenuta,
ma svilupperà poca potenza.
Cosa succede quando solleviamo un carico
Di regola, sollevando un carico, le fibre
muscolari si contraggono seguendo quest'ordine.
Le fibre (S) si contraggono per prime, poi
vengono le (FR), mentre le fibre (FF) entrano
in azione solamente quando si rendono necessari
determinati livelli di forza.
Considerato che le fibre (FF), sono quelle
che crescono maggiormente, se vuoi un muscolo
grande e potente dovrai cercare di farle
lavorare il più possibile, ma questo avviene
solo quando il carico è tale che sia le
fibre (S), che (FR), non bastano a superarlo.
Questo è il motivo per cui occorre aumentare
continuamente il carico per far crescere
i muscoli. Attenzione però le fibre (FF)
non lavorano per periodi molto lunghi, quindi
è importante che l'allenamento sia intenso,
ma anche breve.
Come scegliere un carico adeguato
Un buon metodo empirico, per essere sicuri
di utilizzare un carico adeguato, è utilizzare
un peso che ti permetta di eseguire più
di 8 ripetizioni nelle serie di allenamento.
Se riesci a farne molte di più, vuol dire
che il carico è troppo basso e non fa contrarre
un numero adatto di fibre rapide.
Insomma non sottovalutarti…puoi ancora sollevare
qualcosa di più pesante.
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