E' lunedì sera, fuori piove e fa freddo, hai avuto una giornata lavorativa stressante e, alla sola idea di uscire di casa e farti un pezzo di strada sotto la pioggia, ti senti già male.
A chi non è successo? Però anche nelle serate no, puoi fare un piccolo workout pre-cena in casa, ti aiuterà a sentirti subito meglio e di buon umore. Non importa se abitualmente non pratichi l'home fitness, ed in casa non hai niente per allenarti (step, cyclette, pesi o altro), il tappeto della sala sarà sufficiente per un training completo a corpo a libero.

Comincia con un bel riscaldamento per i primi 10 o 15 minuti, facendo movimenti leggeri come circonduzioni del capo e delle braccia, torsioni per il busto e qualche piegamento sulle gambe, nonché un po' di corsa sul posto. Dopo il riscaldamento, allungare i muscoli delle gambe con semplici esercizi di stretching.

Si comincia con la routine degli addominali. Bastano 3 serie da 20 ripetizioni di crunch per sentirsi subito più tonici.
Ed ora un bel crunch obliquo: come si fa? Sempre nella stessa posizione, salire cercando di arrivare con la spalla a "toccare" il ginocchio opposto, contraendo gli addominali obliqui. L'esercizio deve essere eseguito molto lentamente. 4 serie da 30 ripetizioni.
Per ottenere buoni risultati sulla parte inferiore degli addominali invece, l'ideale è fare 4 o 5 serie di crunch inverso, mantenendo la contrazione fino al massimo della resistenza.

Per rassodare semplicemente le gambe, senza ricercare l'aumento della massa muscolare, si può eseguire lo squat a carico naturale (cioè senza pesi), 4 serie con circa 20- 25 ripetizioni.
Al termine, una bella routine di affondi, anche questi a carico naturale, calcolando sempre un 4-5 serie da 12 max 15 ripetizioni.

Anche i pettorali si possono tonificare a carico naturale, con i cari vecchi piegamenti sulle braccia. Se l'esercizio è troppo tosto, lasciare le ginocchia a terra per facilitarne l'esecuzione. Per concentrare il lavoro su una singola porzione, appoggiare un braccio su un sostegno, per esempio un paio di libri, ed eseguire l'esercizio base. Avendo le braccia su un livello differente, aumenta naturalmente la concentrazione del carico di lavoro, prima sul pettorale destro e poi sul sinistro. Fare 4 o 5 serie da circa 15 ripetizioni.