Se credete che per allenarvi vi servano tanto spazio ed attrezzi particolari, sbagliate di grosso: basta infatti solo una parete per eseguire una serie di esercizi estremamente utili per migliorare il tono di quadricipiti ed adduttori, la resistenza generale degli arti inferiori e l'equilibrio.

Le regole essenziali
Il movimento base č molto semplice: basta appoggiarsi con il dorso alla parete e scivolare in gių ed in su compiendo movimenti lenti e controllati, meno intensi in fase di discesa e pių impegnativi in fase di risalita. Ecco le indicazioni da seguire:

• stai in piedi con la schiena rivolta ad una parete, i piedi a contatto tra loro, distanti dal muro circa 15-20 centimetri. Per isolare meglio il lavoro sugli adduttori tieni le ginocchia ben unite.
• tieni la schiena contro il muro, ma senza appoggiartici, ti serve solo per mantenere l'equilibrio
• tieni il peso del corpo distribuito equamente su entrambi i piedi
• inizia a piegare lentamente le gambe, senza staccare nessuna parte del piede da terra, mantenendo le gambe unite ed arrivando al massimo ad avere le cosce parallele al pavimento.
• una volta eseguito il piegamento puoi mantenere la posizione alcuni secondi prima di tornare alla stazione eretta
• durante la fase di mantenimento del piegamento puoi distendere una gamba in avanti.
• in fase di risalita lavora lentamente contraendo i quadricipiti, premendo bene con i piedi sul pavimento, non il dorso contro il muro.

Un piccolo workout!

1. esegui uno scivolamento in basso
2. mantieni 8 secondi la posizione a gambe piegate
3. esegui 8 estensioni del ginocchio destro in avanti
4. scivola fino alla stazione eretta
5. esegui uno scivolamento in basso
6. mantieni 8 secondi la posizione
7. esegui 8 distensioni della gamba sinistra
8. scivola fino alla posizione eretta
9. esegui 8 scivolate ritmiche in alto ed in basso senza pausa.

Per chi inizia, l'intera sequenza va ripetuta 3 volte. In seguito si possono raggiungere le 5 ripetizioni consecutive. Buon lavoro!