Vi raccontiamo una lezione di condizionamento
muscolare in acqua. Scoprite come si può
sfruttare il principio di Archimede per
allenare in maniera armoniosa tutti i
muscoli ed ottenere una silhouette davvero
invidiabile.
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Nell'ultimo articolo
aerobica
in acqua alta lo avevamo accennato,
oggi riprendiamo il discorso: allenare i
muscoli in acqua vuol dire entrare in una
nuova dimensione dove il peso del corpo
non conta più, dove i muscoli si muovono
liberamente e si conoscono gruppi muscolari
abitualmente ignorati a terra. Che nell'acqua
vi sentiate come un pesce, o come una pietra
che precipita al fondo, non importa vale
la pena di provare una lezione in acqua,
anche aggrappati ad un attrezzo galleggiante.
C'era una volta Archimede…
L'abbiamo studiato a scuola è il principio
che ci permette di galleggiare, una delle
poche nozioni di fisica che rimane in testa:
ogni corpo immerso in acqua riceve una spinta
verticale verso l'alto ecc ecc… ma ai nostri
muscoli cosa importa? Importa eccome!
Quando ci si allena a terra i muscoli sono
sottoposti alla forza di gravità (spinta
verticale verso il basso) e si muovono attraverso
una contrazione isotonica, che deve avvenire
per forza in due fasi.
All'inizio il muscolo si accorcia, questa
è la fase isotonica concentrica,
poi si deve necessariamente allungare per
controllare la discesa o il ritorno alla
posizione iniziale, o perché non riesce
a mantenere la contrazione a causa dell'eccessivo
carico, e questa è la fase isotonica
eccentrica. In acqua, invece, non c'è
la spinta verso il basso e quindi la contrazione
isotonica eccentrica non esiste.
In compenso l'acqua è viscosa e fa resistenza
al movimento del muscolo, in qualunque direzione
venga compiuto, con un attrito 12 volte
maggiore di quello dell'aria. Quindi ogni
movimento di un arto si effettua con una
contrazione isotonica concentrica di un
muscolo e con una contrazione uguale del
muscolo antagonista.
Questo cosa significa? E' l'equilibrio muscolare
totale, perché si allenano contemporaneamente
fasce muscolari antagoniste (ad esempio
se usate il bicipite per piegare l'avambraccio,
poi dovrete vincere un uguale attrito con
il tricipite per stenderlo).
Una lezione di condizionamento muscolare
in acqua
Dura circa 50 minuti e vi sembreranno molto
intensi, perché in acqua non si può mai
rimanere fermi. Come la maggior parte di
lezioni di questo tipo è suddivisa in tre
fasi: riscaldamento, allenamento, defaticamento
e stretching.
I primi dieci minuti sono dedicati al riscaldamento,
che avviene attraverso movimenti ritmici
e brevi allungamenti, sia statici che dinamici,
cioè esercizi di preparazione alla fase
di allenamento per muscoli e articolazioni.
E poi inizia il lavoro vero e proprio…che
fate siete già stanchi?
No inutile appoggiarsi al bordo vasca o
alle corsie divisorie, l'istruttore vi richiamerà
immediatamente. E' proprio questo il divertimento
della lezione! Imparare a stabilizzare il
tronco in acqua, che vuol dire un bel lavoro
per gli addominali e i muscoli sinergici,
ossia quelli della postura.
Tutti agli attrezzi…sì durante la
lezione si possono utilizzare diversi attrezzi,
alcuni sono definiti di galleggiamento,
tubi, manubri e kickroll, e diminuiranno
lo sforzo che fate per stare a galla. Ma
altri come l'aquafin (alette posizionate
sulle caviglie o sui polsi) o i guanti palmati
(simili a della zampe d'anatra) vi costringeranno
a spostare più acqua ad ogni movimento e
quindi vincere un maggiore attrito.
I muscoli coinvolti sono: pettorali, trapezio,
romboide, gran dorsale, bicipite e tricipite,
addominali (retto, obliquo e traverso),
quadricipiti, ischiocrurali e glutei. Vi
basta? Sembra una seduta di body building.
L'ultima fase, lo stretching o defaticamento,
permette l'allungamento dei muscoli allenati
durante la lezione, aiutando così la mobilità
articolare.
Ancora 5 minuti così e poi alle docce, stanchi,
ma contenti. State lavorando per sviluppare
in maniera completa ed equilibrata tutti
i muscoli del corpo, presto sarete orgogliosi
della vostra silhouette.
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