Allenare gli addominali e i lombari significa migliorare postura, portamento e naturalmente tono muscolare. Bene, ecco un super workout specifico per addominali e lombari. No, non serve il tappetino, oggi useremo lo step, un attrezzo dalle mille virtù, anzi dalle tre virtù: occupa poco spazio in casa, è robusto (non si rompe mai) e permette di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Mica male no?
Bene, un piccolo riscaldamento e via.

Addominali in azione
Cominciamo con un superclassico: il crunch. Questa volta però lo eseguiremo stesi a terra davanti allo step e con i piedi appoggiati sopra. Tre serie da 10-15 esercizi.

Ora smontiamo i supporti di un lato dello step, in modo che sia inclinato. Chi è allenato si posiziona sopra con il capo rivolto verso il lato più alto della pedana, chi è agli inizi, con il capo in discesa. 3 serie da 10 di crunch inverso.

Estensioni inverse per i lombari
Rimontare lo step e stendersi proni sul lato lungo, lasciando sporgere dalla pedana le gambe, dal bacino in giù e tenendo le braccia davanti a noi. Sollevare entrambe le gambe fino all'altezza dei glutei ed, espirando, tornare senza toccare terra. Ripetere 8 volte per 3 serie. In caso di difficoltà, scivolare avanti sullo step con il bacino.

Estensioni della schiena
Sempre sdraiati a pancia sotto, il capo sporge dallo step, portare le mani dietro la schiena. Sollevare la testa ed il petto (di pochi centimetri) espirando e tornare lentamente. Ripetere 8 volte per 3-4 serie.

Dulcis in fundo, ancora addominali
Supini sul lato lungo dello step, piegare le gambe e fare sporgere i piedi dalla pedana. La schiena aderisce all'attrezzo, le mani sorreggono la nuca. Avvicinare busto e ginocchia contemporaneamente, chiudendosi a "V". Mantenere la contrazione per un secondo e ritornare lentamente. 3 o 4 serie da 8.

Nei precedenti articoli vi avevamo proposto esercizi anche per braccia e gambe, ora basta metterli tutti insieme per costruire un total body workout. Come? Facendo un mix che comprende un esercizio per ogni parte. Buon divertimento con lo step!

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