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Immaginate un body builder che passa
sulla spiaggia: tutti ne ammirano le ampie
spalle, le potenti braccia, i dorsali
"aperti" e gli addominali scolpiti. Poi
l'occhio scende sotto il busto da "Bronzo
di Riace" e si è costretti a scoprire
le classiche "gambette da pollo"…che caduta
di stile!
Volevamo farvi sorridere, ma soprattutto
richiamare la vostra attenzione, su una
parte anatomica spesso trascurata dai
culturisti, con mille pretesti del tipo:
- Non ho tempo
- Alla mia mamma (o ragazza)
non piacciono le gambe grosse
- Tanto faccio il barista e
mi si vede solo dalla vita in giù
- Lo squat mi fa crescere troppo
i glutei e così via
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Ma il vero e sincero motivo è che allenare
le gambe è una fatica incredibile anche
per i più determinati. Vediamo perché.
Il muscolo gigante
Il protagonista indiscusso dei nostri arti
inferiori è il quadricipite: il più
spesso di tutti i muscoli presenti nel corpo
umano. Occupa tutta la parte anteriore delle
coscia, è suddiviso in 4 fasci muscolari
denominati: vasto laterale, vasto mediale,
vasto intermedio e retto femorale e si estende
dall'articolazione dell'anca a quella del
ginocchio.
Sviluppare questo muscolo vi costerà fatica,
pensate allo sforzo fatto per sviluppare
i bicipiti e moltiplicatelo per 10: il quadricipite,
infatti, è grande come 10 bicipiti.
Detto questo, non scoraggiatevi. E' il momento di
iniziare a lavorare!
Il training del muscolo gigante
L'allenamento per il quadricipite comprende:
squat e pressa, come esercizi base, leg
extension, hack squat , affondi frontali
e affondi laterali, come esercizi complementari.
Questi esercizi sono tutti molto noti, ma
eseguirli correttamente non è così scontato.
Eseguire correttamente lo squat e il
leg extension
Lo squat va sempre eseguito mantenendo il
ginocchio, in asse con i due segmenti ossei
che lo delimitano (femore e tibia-perone).
Quindi, durante l'esecuzione, controllate
se la proiezione del bilanciere cade entro
l'area compresa tra le caviglie. Se non
riuscite ad assumere la corretta posizione,
non continuate a massacrarvi schiena e glutei,
ma dedicatevi alla pressa, altrimenti i
vostri legamenti ve la faranno pagare cara!
Quando fate il leg extension, regolate la
macchina in modo da ridurre la flessione
e l'estensione massima della gamba.
Per rendere più intenso l'esercizio inoltre,
non aumentate il carico, ma il numero delle
ripetizioni. In questo modo eviterete di
stressare troppo l'articolazione del ginocchio.
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