Mare, costume, abbronzatura: l'estate dovrebbe essere una stagione di gloria per chi ha passato l'inverno in palestra a fare pesi, eppure non è così scontato che basti "sollevare della ghisa" per aumentare la massa muscolare.
I muscoli vanno stimolati nel modo giusto per ottenere un buon sviluppo e quindi occorre sapere, innanzitutto, come crescono.

Come crescono i muscoli
La crescita dei muscoli, detta anche fase anabolica, è determinata dallo stress che diamo loro durante l'allenamento e che causa una risposta nell'organismo.
Alcune ghiandole del sistema endocrino vengono stimolate e secernono ormoni capaci di innescare appunto la fase anabolica.
Le ghiandole, che vengono messe in azione, sono l'ipotalamo, l'ipofisi e i surreni, e il prodotto finale del loro lavoro è l'aumento
del livello nel sangue di ormoni come il GH (l'ormone della crescita), testosterone, ormoni androgeni, adrenalina e molti altri ancora.

Ottimizzare gli allenamenti
L'effetto allenante è determinato dal range di ripetizioni che utilizziamo durante le sedute in palestra, quindi è necessario rapportare il carico di lavoro all'obiettivo voluto, in modo da realizzare l'ultima ripetizione della nostra serie con il massimo sforzo.

Quanto deve durare un allenamento?
Riprendiamo il discorso degli ormoni: l'aumento della quantità di alcuni ormoni (come il GH) nel sangue si verifica dopo circa 20 minuti dall'inizio dell'allenamento.
Occorre però tenere conto che un ormone come il cortisolo, che utilizza le proteine muscolari per convertirle in glucosio deprimendo la crescita, subisce un forte incremento dopo circa una ventina di minuti dall'inizio dell'allenamento.
Si dovrà dunque trovare il giusto compromesso, cioè un allenamento lungo abbastanza per stimolare gli ormoni anabolici,
ma non così lungo da produrre forti aumenti delle concentrazioni di ormoni catabolici. In genere la durata non deve essere superiore ai 60 minuti.

Dunque, la relazione che ci sarà tra serie e ripetizioni dovrà essere inversa, cioè all'aumentare delle ripetizioni diminuiranno le serie, per rimanere nei tempi di allenamento corretti.