Ci sono parti del corpo che a volte abbiamo difficoltà a sviluppare, muscoli apparentemente insensibili all'allenamento. Non vi è mai successo, ad esempio, che dopo settimane di lavoro sui muscoli pettorali, questi rimangano piatti come prima, mostrando di non accorgersi o quasi delle vostre attenzioni?
Esiste un sistema per rendere più efficace e mirato l'allenamento?

Sì esiste, e si chiama pre-congestione. E' una soluzione sviluppata dall'attuale direttore di Musclemag International, Robert Kennedy, addirittura negli anni 60, quando comparve per la prima volta sulle pagine di Iron Man.
Kennedy era alla ricerca di qualcosa che gli facesse sviluppare le spalle; dopo aver provato di tutto capì che, per sollecitare un muscolo doveva far in modo di esaurirlo, prima con un esercizio di isolamento, poi con uno di base. Questo pre-esaurimento avrebbe impedito ad aventuali anelli più deboli della catena cinetica di esaurirsi prima.

Applichiamo la pre-congestione ai nostri pettorali
Il trattamento ideale è: lavorare prima con le croci su una panca (esercizio di isolamento) e subito dopo alla panca orizzontale con il bilanciere (esercizio base). Nella tabella trovate indicate le ripetizioni utili.

Dopo l'esercizio di isolamento sui pettorali, i nostri tricipiti e la porzione anteriore dei deltoidi sono ancora abbastanza freschi e quindi spingeranno al massimo nell'esercizio base portando i pettorali al top della congestione. Questo risultato non si ottiene quando facciamo invece più ripetizioni di esercizi base, perché il tricipite e il deltoide anteriore si stancano prima dei muscoli del torace e ne impediscono l'anabolico esaurimento.

Casi particolari
Esistono poi soggetti, che tipicamente presentano tricipite molto forti e le spalle in avanti, per i quali è difficile sviluppare i pettorali.
Se avete questo tipo di problema, sappiate che una parte del lavoro mirato ai vostri pettorali viene "scaricato" sui tricipiti o sulle spalle e quindi la pre-congestione vi potrà essere di grande aiuto, per isolare i muscoli interessati.

Per le "spalle in avanti", in particolare, che tipicamente si associano ad un problema di ipercifosi (curvatura dorsale troppo accentuata), vi consigliamo di:

• diminuire il volume di lavoro sulla panca orizzontale, che potrebbe peggiorare la situazione di ipercifosi;
• utilizzare solamente la pre-congestione in quanto l'unico modo di far lavorare in modo accettabile il pettorale;
• fare esercizi come le spinte con manubri, dopo l'esercizio di isolamento. Avrete così una maggiore escursione articolare del pettorale (il bilanciere non può scendere oltre il torace) e un effetto stretching sicuramente benefico.

Tornando al sistema di pre-congestione, è utile sapere che potete applicarlo, in maniera periodica e non continuativa, anche ad altri gruppi muscolari, come i dorsali, servirà scioccare i vostri sistemi di supercompensazione.
Dopo qualche seduta, riprendete però l'allenamento normale per non perdere forza negli esercizi di base.