|
Per stabilire un buon piano di allenamento,
come abbiamo
già spiegato (vd. La
scelta del carico), bisogna conoscere
il
proprio "massimale". Vediamo quindi in
che modo sviluppare e incrementare questo
tipo di forza.
La forza massimale si sviluppa
attraverso il sollevamento di carichi
sia massimali sia submassimali. Nel nostro
allenamento possiamo utilizzare carichi
che vanno dal 100% al 90% del carico massimale.
In questo caso, il numero di ripetizioni
che utilizzeremo andranno da un massimo
di 6 a un minimo di 1. Facciamo un esempio:
se, scelto un carico, riesco a sollevarlo
per una volta, starò lavorando con il
100% del mio carico massimale; se invece
riesco a eseguire 6 ripetizioni, starò
utilizzando un carico pari al 90% del
massimale.
Nell'allenamento finalizzato al miglioramento
della forza massimale, è fondamentale
il tempo di recupero che intercorre
fra una serie e la successiva: questo
deve essere completo (minimo di 2 minuti),
per sopperire alla stanchezza sia fisica
che mentale.
In questo tipo d'esercitazione le modificazioni
biochimiche sono modeste, mentre è
il sistema neuromuscolare ad essere notevolmente
sollecitato. Questo avviene in particolare:
- incrementando la frequenza degli impulsi
(sostenuto da V. M. Zaciorskij);
- diminuendo la soglia di eccitazione;
- migliorando il reclutamento delle
unità motorie (coordinazione intramuscolare
- principio di Henneman);
- migliorando l'utilizzo delle catene
cinetiche (coordinazione intermuscolare).
Questo tipo di lavoro, pur essendo molto
utile, è anche molto traumatico,
sia a livello muscolare, che, soprattutto,
a livello tendineo-articolare. Proprio per
questo motivo, il periodo di lavoro dedicato
alla sviluppo della forza non potrà essere
protratto per lungo tempo (a seconda del
soggetto in questione si andrà da un minimo
di 4 ad un massimo di 8 settimane).
Per quanto riguarda la collocazione nell'arco
della stagione, bisogna contemplare
prima una fase di warm-up, quindi
si potrà inserire la fase di forza in modo
da poter lavorare con dei carichi elevati.
Tenendo conto del fatto che i benefici di
un lavoro sulla forza vanno ad esaurirsi,
sarà necessario inserire a metà stagione
un "richiamo", inteso come un'ulteriore
fase di lavoro, che potrà comunque essere
più breve di quella "principale".
Link
La
scelta del carico
Pesi
e flessibilità |
Iscriviti alla nostra
newsletter per ricevere gli inviti alla prova gratuiti in email.
(no spam please)
