Comincia la stagione delle “stracittadine”, ormai quasi ogni comune le organizza, invitando tutti i cittadini a partecipare e correre liberamente, secondo le proprie possibilità. Partecipare a queste iniziative può essere un momento di aggregazione molto piacevole e divertente.
Le vie e i giardini della città si riempiono di una folla colorata di podisti improvvisati. Bambini che ce la mettono tutta applauditi da mamme e papà, signore di mezza età, che la prendono per una divertente uscita con le amiche e intralciano i podisti veri, che si arrabbiano a dover superare tanta “marmaglia”.
Molte persone, come il sindaco della città, che deve esserci per forza, indossano le scarpe da ginnastica solo quel giorno in tutto l’anno. Ognuno la prende un po’ come vuole, ma quasi tutti si divertono. Chi è andato un po’ in palestra quest’inverno e ama il fitness, anche se non corre abitualmente, vorrebbe fare una discreta figura: è il vostro caso?

Allenarsi a 10 giorni dal via
Mancano 10 giorni al via e ancora non siete andati a correre, nemmeno una volta? E’ ora di cominciare. Vi proponiamo cinque allenamenti di “avvicinamento” alla vostra “stracittadina” che, è bene precisare, dovrà essere lunga al massimo 8 - 10 Km. e che dovrà essere affrontata solo dopo un opportuno controllo medico! Siete pronti?
Cominciate con 10 minuti di esercizi di muscolazione (piegamenti sulle gambe, sulle braccia e addominali). Il lavoro aerobico, infatti, diviene più efficace se è preceduto da un impegno muscolare intenso. Finita questa prima parte, fate altri 5 minuti di stretching, mantenendo per almeno 30 secondi ogni posizione. Ora potete iniziare a correre molto lentamente, su un terreno morbido ed in piano, ad una velocità che vi permetta di discorrere senza affanno con degli amici. Per chi possiede il cardiofrequenzimetro, il battito non deve superare i 130 - 150 al minuto, poi riposo.

A 8 giorni dal via è il momento del secondo allenamento, il meno impegnativo, ma può rivelarsi difficile a causa dei postumi di acido lattico, ancora presente nei muscoli. Iniziate quindi subito con 5 minuti di corsa lentissima, seguita da 10 minuti di stretching per tutti i distretti muscolari. Concludete con altri 10 minuti di corsa, alla stessa velocità del primo allenamento.

Ora mancano solo 6 giorni, meno di una settimana, bisogna intensificare. Iniziate con 10 minuti di corsa lenta, seguita da altri 10 minuti di stretching. I restanti 20 minuti di allenamento sono composti da tratti di corsa lenta (400 - 500 metri), intervallati con scatti di 40 - 50 metri.

Meno 4, la gara è sempre più vicina: è il momento di diversificare un po’ l’allenamento. Fate 10 minuti di riscaldamento e stretching, seguiti da 3 serie di 10 piegamenti sulle gambe, sulle braccia e flessioni addominali. Concludete con una partitella di 30’ di calcetto o di pallacanestro, o con una passeggiata in bicicletta, su un percorso misto di salite e discese.

Due giorni prima è il momento di fare “scarico” (termine conosciuto dagli atleti e che corrisponde ad allenamenti leggeri e brevi in prossimità delle competizioni): 10 minuti di corsa lenta, 10 minuti di stretching ed altri 15 minuti di corsa lenta.

Meno 1, riposatevi per bene.

Zero, decollo!…no scusate partenza per una gara fatta tutta di corsa (lenta) e camminando magari in qualche punto. In 10 giorni non è male!
Se poi l’esperienza vi prende e decidete di continuare a correre ancora per un po’, leggete il nostro articolo Imparare a correre.
Buon divertimento a tutti!