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Che siate giocatori professionisti o
pratichiate il calcio a livello amatoriale,
sappiate che una buona efficienza fisica
nasce anche da un'alimentazione adeguata.
Le scelte nutrizionali si basano
prima di tutto sulla durata della prestazione
d'ogni singolo sport. In gara come in
allenamento, l'alimentazione che deve
essere seguita in questo sport non varia
più di tanto. Ecco qualche regola fondamentale:
- Razione alimentare equilibrata
- Distribuzione su cinque pasti giornalieri
- Consumo dei pasti in orari stabiliti
secondo l'impegno agonistico
- Pasti di richiamo per mantenere l'equilibrio
metabolico
La giornata precedente ad un impegno agonistico,
è poi consigliabile "caricare" i muscoli
innalzando la quota glucidica (pasta - pane
- frutta) di un 40%. Non seguendo questa
indicazione, una volta utilizzato il glicogeno
muscolare il muscolo ricorrere prima a quello
ematico e poi a quello epatico e, se l'impegno
muscolare risulta ancora elevato, sacrifica
a scopo energetico gli aminoacidi muscolari,
determinando così un inevitabile calo della
prestazione fisica.
Quali alimenti?
La scelta degli alimenti deve tener conto
delle esigenze nutrizionali del calciatore
senza tuttavia trascurare gli aspetti
psico-dinamici e le preferenze del singolo.
Se la frutta non è un alimento gradito,
ad esempio, si può ricorrere all'uso di
integratori vitaminici senza drammi. Ecco
qualche indicazione:
Cibi no
Grassi animali: meglio ridurli
a favore dell'olio extra vergine d'oliva
e dell'olio di lino.
Cibi contenenti conservanti o coloranti:
ne è nota la tossicità, meglio ricercare
alimenti lavorati con sistemi naturali.
Alimenti da introdurre
Cereali completi: sono quelli non
privati del germe e della crusca, pertanto
non impoveriti nel contenuto proteico
e minerale. Es.: riso, fiocchi d'avena,
pasta e pane integrale.
Verdure crude (preferibilmente di
stagione): da consumare quotidianamente
come antipasto a pranzo e a cena. In questo
modo se ne riescono a mangiare in quantità
maggiore, e ciò significa maggior quantità
di vitamine, minerali, fibre grezze, assimilate.
Inoltre è più facile raggiungere la sazietà,
con una quantità minore di cibo che seguirà,
per coloro che cercano una riduzione di
peso.
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