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Per tutti gli appassionati di calcio
la stagione è ormai ripresa
alla grande. Quest'anno vorreste segnare
dei goal in più?
Vi diamo qualche dritta per arrivare all'appuntamento
settimanale col pallone in piena forma.
Non aspettatevi dei risultati entro una
settimana, ma da qui a un mese saranno
i compagni di squadra e soprattutto gli
avversari ad accorgersi dei vostri progressi.
Si comincia correndo…
Dedicate le prime due settimane
soprattutto alla corsa, se possibile cercate
di allenarvi a giorni alterni. Cominciate
da distanze lunghe (3/5 km.), con percorsi
prevalentemente pianeggianti ed andature
lente, e non dimenticate di fare stretching.
Dalla terza settimana potete iniziare
a ridurre le distanze (500 /600 metri),
ma dovrete aumentare l'intensità inserendo
tratti di corsa in salita (media pendenza),
allunghi in progressione e incrementando
il ritmo.
Fate degli esercizi di potenziamento per
il tronco, in particolare vi suggeriamo
una buona scheda di allenamento per addominali
e dorsali.
Potete iniziare anche qualche esercizio
di tecnica individuale sul campo, come
palleggi, dribbling, tiri piazzati ecc…
…per andare sempre più forte
Dalla quarta settimana la corsa
diventa sempre più veloce ed è il momento
di fare le ripetute a tutta velocità da
400/300/200m.
Ma soprattutto potete inserire nel vostro
allenamento il mitico circuito con
variazioni di velocità, da fare rigorosamente
in campo ovverossia:
- 1 giro di corsa con andatura individuale
- 1 scatto di 15/ 20m. Al massimale
- Corsa lenta con palla in Slalom (30m.)
- Corsa e palleggio un 1/2 giro di campo
- Corsa veloce di 50m. senza palla
- Tiro in porta
Aggiungete al programma balzi a vostro
piacimento: singoli, multipli, in lungo,
su gradoni, destra sinistra della linea
di fondo ecc..
Quinta settimana di passione,
gli scatti di corsa da 100 e da 50m. ora
sono brevissimi e fulminei ed è il momento
di fare skip.
Cos'è lo skip? E' la corsa a ginocchia
sollevate (più o meno alte), che potete
eseguire sul posto o in movimento, e contribuisce
alla crescita della spinta degli arti
inferiori dal suolo, perfeziona la coordinazione,
la velocità d'esecuzione ed eleva la capacità
di forza e reattività.
Sesta settimana: grande partita vittoriosa
vero? Peccato! Se ve ne foste accorti
prima che eravate dei novelli Maradona…
Comunque noi non vi abbandoniamo proprio
ora, ma continueremo a consigliarvi per
le prossime settimane.
Link consigliati:
Su
e giù per le colline
Impariamo
a correre
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