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Non vi bastano più i soliti 30
chilometri e avete deciso di osare
sulle lunghe distanze? Volete portare
a termine una gran fondo? Bene, vi proponiamo
un allenamento specifico per rimanere
in sella, tranquillamente, fino a 6 ore.
Come cominciare
Non pensate solo alla bici! Meglio allenarsi
in modo differenziato: allenamento con
i pesi, corsa, ma anche una partita di
calcio con gli amici. Differenziare l'allenamento
evita di sovrallenarsi (è lo stesso principio
del
cross training) e aiuta a rispondere
sempre
nel miglior modo possibile agli stimoli.
Cercate quindi, durante le uscite in bici,
di considerare tutte le caratteristiche
proprie di un buon ciclista, dalla resistenza
alla
forza veloce, allenandovi in funzione
di queste.
Usate un cardiofrequenzimetro per monitorare
costantemente la frequenza cardiaca e
mantenerla, in base all'allenamento che
state effettuando, tra il 60 % e l'80
% della frequenza massima teorica.
Per superare la soglia dei 100 km
Bisogna programmare almeno 4 uscite settimanali,
scegliendo
ogni volta con cura i percorsi. Un allenamento
tipo può essere organizzato nel seguente
modo:
- Riscaldamento: 20 minuti di
pedalata
agile a 90 rpm
(ripetizioni al minuto).
- Fase centrale:50 km a 75/80 rpm
- Percorso: pianeggiante nei primi 30
km, poi una salita impegnativa di 5
km e gli ultimi 10 km nuovamente in
pianura.
- Defaticamento: 10 minuti a 90 rpm
Accorgimenti settimanali
Cercate di aumentare settimanalmente di
10-15 km il vostro percorso, mantenendo
costante il ritmo della pedalata (70/80
rpm).
Scegliete, almeno una volta alla settimana,
un percorso misto (pianura-salita-discesa)
e, sempre una volta alla settimana, fate
una salita abbastanza impegnativa, lunga
non più di 5 km.
Quando arrivate ai 100 km, alternate un'uscita
lunga a una più breve (50-60 km circa) ma
più intensa. Inserite periodicamente delle
ripetute e delle progressioni, che sono
fondamentali per l'allenamento della forza.
Ricordate di prendere nota, al termine di
ogni allenamento, del tempo impiegato, della
vostra media oraria e delle sensazioni provate.
Constatare di volta in volta i vostri miglioramenti
vi incoraggerà a proseguire su percorsi
sempre più lunghi e difficili. |
