La settimana tipo del cicloamatore: una proposta
di allenamento Il
cicloamatore esperto sa che non esiste un allenamento
che vada bene per tutti i livelli di preparazione,
si parte in primavera con un buon
rodaggio, man mano che avanza la stagione
si farà sempre più un lavoro di qualità piuttosto
che di quantità. Per darvi dei dati di riferimento
abbiamo pensato ad una settimana tipo di allenamento,
da variare nel corso della stagione.
Ogni allenamento ben fatto inizia con almeno 10-15
minuti di riscaldamento, preferibilmente
in pianura e utilizzando rapporti agili.
L'ultima parte è costituita dal defaticamento
(altri 15-20 minuti) ed è in tutto e per tutto
uguale al riscaldamento iniziale.
La parte centrale, quella variabile è costituita
da esercitazioni specifiche, ve ne proponiamo
alcune per un allenamento da 3 giorni a settimana,
un giusto numero per un cicloamatore tosto, che
voglia allenare tutte le sue potenzialità fisiche.
Lunedì da Leoni, prendete la settimana
con brio e partite subito con un bel allenamento
per forza e resistenza in salita (la vera
sfida di ogni ciclista). Scegliete un percorso
ricco di salite, impostate i rapporti lunghi sulla
bici, restando seduti sulla sella e senza tirare
di braccia, pedalate a basso regime (30-40 rpm).
Dopo questa fatica vi meritate alcuni minuti in
agilità . Sceglietevi un tratto in pianura
in cui pedalare in scioltezza, con i rapporti
agili e ad alta frequenza di pedalata (sempre
oltre 100 rpm). In questo modo acquisterete facilmente
ritmo e "scioglierete" le gambe gravate dal lavoro
precedente.
Martedì recupero, dopo un allenamento così
ci voleva proprio. E' importante ricordare che
un allenamento è fatto anche di questo. Il recupero
non è una cosa di cui vergognarsi, ma un qualcosa
che il nostro organismo richiede assolutamente.
Allenandosi senza sosta si ottiene l'effetto opposto
al miglioramento della performance sportiva e
si rischia l'overtraining.
Mercoledì si lavora in modo tecnico. Munitevi
di cardiofrequenzimetro, sceglietevi un percorso
misto e ogni tot km decidete di fare alcuni minuti
di fartlek. Significa che dovete pedalare
per 2 minuti cercando di raggiungere la frequenza
cardiaca massima e per altri 2 minuti rallentando
e riportandovi ad una frequenza aerobica, che
corrisponde al 70% della frequenza cardiaca massima.
Questi continui cambiamenti di ritmo vi serviranno
per ottenere l'innalzamento della soglia aerobica
(quel famoso valore oltre il quale l'attività
diventa anaerobica).
Giovedì recupero
Venerdì si lavora in progressione
Su un percorso misto decidete di fare alcuni minuti
di progressione. Partite da una soglia aerobica
di frequenza cardiaca e cercate di salire, accelerando
ogni due minuti, fino a raggiungere la frequenza
cardiaca massima. Poi tornate ancora a fare alcuni
minuti di agilità. Questo lavoro stimola il consumo
di ossigeno e tende a far aumentare la "cilindrata"
del vostro "motore".
Ricordate che chi si allena seriamente non può
trascurare, in nessun caso, la sua alimentazione
e noi non ci siamo dimenticati di parlarne.
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