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Cosce
toniche
Per tonificare i muscoli della coscia proponiamo
tre esercizi:
in piedi, gambe unite, effettuate un passo in
avanti (non troppo lungo) e piegate le gambe fino
a sfiorare il suolo con il ginocchio posteriore.
Quindi, ritornate velocemente alla posizione di
partenza e ripetete il movimento con l'altra gamba.
Questo esercizio, che viene chiamato "affondi
frontali", è piuttosto faticoso; di conseguenza
è meglio non esagerare con le ripetizioni.
Eseguitelo tre volte, non superando le dieci ripetizioni
per gamba.
"Sedia al muro": la posizione di partenza
prevede la stazione eretta, la schiena appoggiata
a una parete, le gambe divaricate (come la larghezza
delle spalle). Abbassatevi lentamente sulle ginocchia
fino a raggiungere la posizione seduta. Resistere
almeno quindici secondi prima di ritornare alla
posizione di partenza. Ripetere l'esercizio almeno
tre volte. All'inizio vi sembrerà proibitivo ma
entro due settimane circa lo sforzo diminuirà
notevolmente.
Non appena avrete smesso di soffrire, sarà
vantaggioso, per rendere questo esercizio sempre
più efficace, aumentare di cinque secondi a settimana
la durata della posizione di seduta, fino a un
limite massimo di un minuto.
Accorgimenti importanti: la schiena deve rimanere
sempre a contatto con la parete; non sedetevi
sui talloni.
Per tonificare la parte interna della coscia dovete
sdraiarvi su un fianco, con la gamba che appoggia
a terra leggermente piegata; sollevate l'altra
gamba lateralmente e ritorno. Ripetete l'esercizio
quindici volte prima con una e poi con l'altra
gamba, per tre serie.
Polpacci affusolati
L'esercizio che serve ad allungare la muscolatura
del polpaccio è
il calf:
dalla stazione eretta, con i piedi uniti, alzatevi
sulle punte
e ritorno, mantenendo le gambe tese.
Ripetere quindici volte per tre serie. |
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