Quando cerchiamo di dormire meglio, pensiamo spesso alle ore trascorse a letto. Ma anche la regolarità del sonno, cioè la costanza degli orari e della durata del riposo, merita attenzione.

Uno studio pubblicato il 5 agosto 2026 sul Journal of Sleep Research ha analizzato questo aspetto su quasi 96.000 persone, offrendo nuovi dati sul rapporto tra sonno irregolare e salute.

Regolarità del sonno: cosa emerge dalla ricerca

I ricercatori hanno esaminato circa 20 mesi di dati per partecipante, raccolti attraverso sensori posizionati sotto il materasso. Le persone con un sonno cronicamente irregolare presentavano una minore efficienza del riposo e trascorrevano più tempo sveglie durante la notte.

Nel sottogruppo con misurazioni della pressione emergeva anche un’associazione tra irregolarità cronica e ipertensione.

Si tratta di associazioni, non della dimostrazione di un rapporto di causa ed effetto. Lo studio non prova che cambiare gli orari del sonno, da solo, possa prevenire l’ipertensione. Suggerisce però di considerare la continuità delle abitudini quando si parla di benessere e riposo.

Quante ore bisogna dormire?

La costanza degli orari va affiancata a una durata adeguata. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti tra 18 e 60 anni dovrebbero dormire almeno sette ore per notte. Le indicazioni cambiano con l’età: tra 61 e 64 anni sono consigliate 7–9 ore e dai 65 anni 7–8 ore.

Conta anche la qualità: difficoltà ad addormentarsi, risvegli ripetuti e stanchezza nonostante un riposo apparentemente sufficiente sono segnali da osservare.

Come rendere più regolari gli orari del sonno

Le indicazioni del National Heart, Lung, and Blood Institute offrono alcuni punti di partenza concreti.

1. Scegli orari compatibili con la tua giornata

Cerca di coricarti e alzarti a orari simili, lasciando abbastanza tempo al riposo. La routine deve poter convivere con gli impegni quotidiani.

2. Contieni le differenze nel fine settimana

L’istituto suggerisce di limitare a circa un’ora la differenza tra gli orari dei giorni lavorativi e quelli del weekend. Restare svegli molto più a lungo e alzarsi molto tardi può interferire con il ritmo sonno-veglia.

3. Dedica l’ultima ora ad attività tranquille

Una lettura o una pratica di rilassamento possono trovare spazio nella routine serale. Le indicazioni invitano a evitare luci artificiali intense ed esercizio intenso subito prima di dormire.

4. Presta attenzione a caffeina e ambiente

Gli effetti della caffeina possono durare fino a otto ore. Anche una camera silenziosa, buia e fresca può favorire il riposo.

Un diario per conoscere le proprie abitudini

Per osservare il tuo ritmo puoi annotare quando vai a letto, quando ti alzi, gli eventuali risvegli e il consumo di bevande con caffeina o alcol. Sono informazioni che possono essere utili anche durante un confronto con il medico.

Se hai regolarmente difficoltà a dormire o continui a sentirti assonnato nonostante un riposo sufficiente, parlane con un professionista sanitario.