D’estate è difficile trovare un frutto più riconoscibile dell’anguria. Fresca, dolce, piena d’acqua e spesso mangiata senza fare troppi conti sulle quantità. Poi arriva puntualmente il dubbio: l’anguria fa davvero bene oppure contiene troppo zucchero?
La risposta breve è piuttosto semplice: per la maggior parte delle persone sane, l’anguria può tranquillamente far parte di un’alimentazione equilibrata.
Il discorso diventa più interessante quando si va oltre il classico “contiene tanta acqua”.
Dentro una fetta di anguria troviamo infatti vitamina C, carotenoidi come il licopene e soprattutto L-citrullina, un aminoacido che negli ultimi anni è stato studiato per il possibile ruolo sulla funzione vascolare e sulla produzione di ossido nitrico. Allo stesso tempo contiene zuccheri e, se consumata in quantità importanti, può diventare meno innocua di quanto suggerisca la sua fama di frutto leggerissimo.
Insomma, né medicina naturale né bomba di zuccheri.
Vediamo cosa c’è realmente dentro.
Quasi tutta acqua, ma non soltanto
La prima caratteristica dell’anguria è evidente già al primo morso: è composta per oltre il 90% da acqua.
Secondo i database nutrizionali dello USDA, l’anguria fresca apporta all’incirca 30 calorie ogni 100 grammi, con circa 7-8 grammi di carboidrati. La quantità di grassi è praticamente trascurabile e anche l’apporto proteico è molto basso.
Questo significa che una fetta abbondante da 300 grammi può arrivare grossomodo intorno alle 90 calorie.
Ed è qui che nasce parte della sua buona reputazione.
Si può mangiare una porzione piuttosto voluminosa senza raggiungere immediatamente le calorie di molti snack confezionati, biscotti, gelati o prodotti da forno.
Ma sarebbe sbagliato tradurre tutto questo con “l’anguria non fa ingrassare”.
Nessun alimento ha questa proprietà. Il peso corporeo dipende dal bilancio energetico complessivo nel tempo. Se le quantità diventano enormi, anche le calorie e gli zuccheri dell’anguria finiscono per sommarsi al resto della giornata.
La differenza è soprattutto un’altra: a parità di volume, l’anguria ha una densità calorica relativamente bassa.
Può aiutare con l’idratazione?
Qui non servono particolari promesse pubblicitarie.
Un alimento costituito prevalentemente da acqua contribuisce inevitabilmente all’apporto giornaliero di liquidi. Per questo l’anguria può essere particolarmente piacevole nei mesi caldi, dopo una passeggiata o semplicemente quando si ha poca voglia di bere.
Non sostituisce però l’acqua.
Può contribuire all’idratazione, certamente, ma sarebbe curioso pensare di coprire il proprio fabbisogno quotidiano mangiando chili di cocomero.
Il vantaggio è semmai pratico: quando fa caldo, una fetta fresca permette di introdurre contemporaneamente liquidi e una piccola quantità di carboidrati.
Il punto più discusso: quanto zucchero contiene?
È probabilmente la domanda più frequente.
“L’anguria è dolcissima, quindi deve contenere tantissimo zucchero”.
In realtà la sensazione gustativa può ingannare. L’anguria contiene zuccheri naturalmente presenti nel frutto, ma molta parte del suo peso è costituita da acqua. Per questo la quantità di carboidrati per 100 grammi resta abbastanza contenuta.
C’è poi la questione dell’indice glicemico.
Sul tema circolano numeri molto differenti. Un piccolo studio condotto su dieci volontari sani, per esempio, misurò per l’anguria un indice glicemico medio di 55 ± 3, più basso rispetto a quello riscontrato per l’ananas nello stesso esperimento. Gli stessi autori avvertivano comunque che il risultato dipendeva anche dall’accuratezza delle tabelle utilizzate per determinare le porzioni testate.
Ed è un dettaglio importante.
L’indice glicemico, preso da solo, può creare più confusione che altro. Bisogna considerare anche quanti carboidrati vengono effettivamente mangiati nella porzione.
Mangiare 100 o 150 grammi di anguria non equivale a mangiarne mezzo chilo.
Chi ha il diabete deve evitarla?
No, non esiste una regola secondo cui una persona con diabete debba automaticamente eliminare l’anguria.
Le quantità, però, diventano più importanti.
Una grossa ciotola mangiata da sola può apportare parecchi carboidrati in poco tempo, mentre una porzione più ragionevole inserita all’interno di un pasto ha un impatto completamente diverso.
Per chi soffre di diabete, prediabete o utilizza farmaci che influenzano la glicemia, la gestione delle porzioni dovrebbe comunque essere personalizzata insieme al medico o al professionista che segue l’alimentazione.
Un singolo frutto raramente racconta tutta la storia della glicemia.
Conta il pasto, conta la quantità e conta soprattutto la situazione metabolica della persona.
C’è anche la citrullina, ed è qui che la faccenda diventa interessante
Uno degli aspetti meno conosciuti dell’anguria riguarda la L-citrullina.
È un aminoacido che l’organismo può utilizzare nella via metabolica che porta alla produzione di arginina e, successivamente, di ossido nitrico. L’ossido nitrico partecipa alla regolazione del tono dei vasi sanguigni.
Uno studio sull’uomo pubblicato nel 2007 ha osservato che il consumo di succo di anguria aumentava le concentrazioni plasmatiche di arginina e citrullina negli adulti sani.
Da qui nasce buona parte dell’interesse verso anguria, citrullina e salute cardiovascolare.
Attenzione però a fare il salto successivo: dire che l’anguria contiene citrullina non significa dire che mangiare una fetta cura l’ipertensione.
Gli studi utilizzano quantità precise, estratti, succhi o integrazioni controllate. Nella vita reale concentrazioni e porzioni possono essere molto diverse.
Anguria e pressione: qualche risultato c’è
Negli ultimi anni sono stati pubblicati diversi lavori sull’effetto della citrullina e dei prodotti a base di anguria sulla pressione arteriosa.
In uno studio su persone obese di mezza età con preipertensione o ipertensione di primo grado, la supplementazione con estratto di anguria è stata associata a una riduzione di alcuni parametri pressori e a miglioramenti di indicatori della funzione arteriosa.
Altri studi hanno però prodotto risultati meno netti.
In un trial randomizzato in doppio cieco su 21 donne sane in post-menopausa, per esempio, le partecipanti hanno assunto due porzioni da 360 millilitri al giorno di succo di anguria oppure una bevanda placebo per quattro settimane. Lo studio ha valutato diversi parametri metabolici e vascolari proprio per capire quanto l’effetto osservato in laboratorio si traducesse realmente nell’organismo.
Il quadro che emerge dalla ricerca è quindi interessante, ma ancora lontano dalla possibilità di prescrivere “due fette di anguria contro la pressione alta”.
Se una persona assume farmaci antipertensivi, l’anguria non li sostituisce.
E il licopene?
Il rosso dell’anguria non è semplicemente una questione estetica.
La polpa contiene licopene, un carotenoide presente anche nel pomodoro e studiato soprattutto per le sue proprietà antiossidanti.
In uno studio sull’uomo, il consumo di succo d’anguria al 100% è stato utilizzato per valutare variazioni della concentrazione di licopene nel sangue e di diversi marcatori legati allo stress ossidativo. I ricercatori hanno effettivamente osservato un aumento del licopene circolante dopo l’intervento.
Un altro lavoro ha analizzato il rapporto tra consumo di succo di anguria, licopene, prestazioni cognitive e biomarcatori di stress ossidativo e infiammazione.
Sono risultati interessanti, ma anche qui bisogna stare attenti alle parole.
“Antiossidante” viene spesso utilizzato sul web come sinonimo di “previene qualunque malattia”.
La biologia è molto più complicata.
Il fatto che un alimento contenga sostanze con attività antiossidante non permette di sostenere automaticamente che quel cibo prevenga tumori, infarti o altre patologie.
L’anguria può aiutare a dimagrire?
Dipende soprattutto da cosa sostituisce.
Uno studio pubblicato nel 2019 ha coinvolto 33 adulti sovrappeso o obesi. Per quattro settimane i partecipanti hanno consumato quotidianamente due tazze di anguria fresca oppure uno snack di biscotti a basso contenuto di grassi con un apporto energetico comparabile.
Con l’anguria i partecipanti riferivano maggiore sazietà e minore sensazione di fame rispetto ai biscotti. Durante il periodo di consumo dell’anguria furono inoltre osservate variazioni favorevoli di peso corporeo, indice di massa corporea e pressione sistolica.
È uno studio piccolo e di breve durata, quindi sarebbe sbagliato trasformarlo nella “dieta dell’anguria”.
La parte interessante è piuttosto intuitiva.
Se al posto di uno snack molto concentrato mangiamo un alimento voluminoso, ricco d’acqua e relativamente poco calorico, potremmo sentirci sazi con maggiore facilità.
Da qui a sostenere che l’anguria bruci il grasso, però, ce ne passa parecchio.
Per chi fa sport può essere utile?
La citrullina ha attirato inevitabilmente anche l’attenzione del mondo sportivo.
Uno studio del 2016 ha valutato due settimane di supplementazione con succo di anguria per capire se l’aumento della disponibilità di ossido nitrico potesse influenzare la prestazione durante l’esercizio.
Il settore è ancora oggetto di ricerca e i risultati non consentono di considerare l’anguria un vero integratore sportivo.
Come alimento dopo l’attività fisica, tuttavia, ha caratteristiche interessanti: contiene acqua, carboidrati e si mangia facilmente anche quando fa molto caldo.
Per un recupero completo, naturalmente, serviranno anche altri nutrienti, in particolare proteine e una quantità di energia adeguata al tipo di allenamento svolto.
Quando l’anguria può dare fastidio
C’è anche il rovescio della medaglia.
Chi mangia grandi quantità di anguria in una volta sola può sperimentare gonfiore, fermentazione intestinale o diarrea, soprattutto se è particolarmente sensibile ad alcuni carboidrati fermentabili.
La problematica riguarda in particolare alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile o malassorbimento del fruttosio. La letteratura sui FODMAP ha mostrato come la scarsa assimilazione di determinati carboidrati possa favorire distensione, produzione di gas e altri disturbi gastrointestinali negli individui predisposti.
Questo non significa che l’anguria “faccia male all’intestino”.
Significa che la tolleranza cambia parecchio da persona a persona.
Chi mangia due fette senza alcun problema non ha motivo di preoccuparsi perché qualcun altro non riesce a digerirla.
Quanta anguria si può mangiare?
Non esiste una quantità universale perfetta.
Per una persona sana, una porzione nell’ordine dei 150-250 grammi può essere un riferimento pratico, ma non c’è nulla di magico in questi numeri.
Mangiarne occasionalmente una quantità maggiore non rappresenta automaticamente un problema.
Diventa meno sensato quando l’anguria comincia a sostituire interi pasti oppure quando si raggiungono quantità molto elevate con l’idea che “tanto è solo acqua”.
Perché non è solo acqua.
Dentro ci sono carboidrati, micronutrienti e calorie, anche se in concentrazioni relativamente basse.
Meglio mangiarla a fine pasto o lontano dai pasti?
Sul web si incontrano regolarmente regole secondo cui la frutta a fine pasto “fermenterebbe nello stomaco” oppure sarebbe necessario mangiare l’anguria soltanto lontano dagli altri alimenti.
Per una persona sana non esiste una necessità generale di questo tipo.
Se mangiare anguria dopo pranzo non crea disturbi, non c’è un motivo fisiologico per vietarla.
Chi soffre invece di gonfiore, reflusso o disturbi intestinali può semplicemente accorgersi che porzioni molto abbondanti dopo un pasto già ricco risultano meno tollerabili.
Qui spesso vale più l’esperienza personale di una regola letta sui social.
Quindi fa bene oppure fa male?
Nella maggior parte dei casi, l’anguria è semplicemente un buon alimento.
Ha poche calorie rispetto al suo volume, contiene molta acqua, apporta licopene e citrullina e può essere una valida alternativa a snack più calorici. Alcuni studi sull’uomo suggeriscono effetti interessanti su sazietà e funzione vascolare, anche se le prove non giustificano promesse terapeutiche.
Allo stesso tempo è un frutto dolce e contiene carboidrati.
Una persona con diabete dovrà prestare maggiore attenzione alle quantità; chi soffre di problemi intestinali può non tollerarne porzioni abbondanti; chi segue diete specifiche per patologie renali, metaboliche o gastrointestinali dovrebbe valutare il consumo nel contesto dell’intera alimentazione insieme a un professionista.
Per tutti gli altri il problema, probabilmente, è molto meno complicato.
Una fetta d’anguria fresca in estate può essere mangiata senza sensi di colpa.
Magari evitando di trasformare “una fetta” in mezza anguria davanti alla televisione.