Quello che comunemente chiamiamo “cervicale” è spesso un insieme di disturbi che interessano la zona del collo e la parte superiore delle spalle. Dolore, rigidità, difficoltà nel girare la testa e tensione muscolare possono comparire dopo molte ore davanti al computer, periodi di scarsa attività fisica, posture mantenute a lungo o sovraccarichi muscolari.
Il dolore cervicale è molto comune e, nella maggior parte dei casi lievi o moderati, tende a migliorare con semplici misure di autocura e movimento graduale.
Una delle strategie più utili è proprio mantenere il collo in movimento, lavorando contemporaneamente sulla mobilità e sui muscoli che aiutano a sostenere testa, collo e spalle.
Vediamo quindi alcuni esercizi semplici per la cervicale che possono essere eseguiti anche a casa o durante una pausa dal lavoro.
Perché viene il dolore cervicale?
Non esiste una sola causa. Il dolore al collo può essere collegato a tensioni o stiramenti muscolari, postura, cambiamenti articolari legati all’età e numerose altre condizioni.
Una situazione particolarmente comune riguarda chi trascorre molte ore seduto.
Computer, smartphone e lavoro alla scrivania possono portarci a mantenere la testa nella stessa posizione per lunghi periodi. Più che ricercare una fantomatica “postura perfetta”, può essere utile evitare di rimanere immobili troppo a lungo, cambiare frequentemente posizione e inserire qualche minuto di movimento durante la giornata.
Anche una postazione di lavoro adeguata può contribuire: altezza corretta del piano di lavoro, schiena sostenuta e testa e spalle mantenute in una posizione comoda sono alcuni degli accorgimenti raccomandati in ambito ortopedico.
Rotazione lenta del collo
È probabilmente l’esercizio più semplice da inserire nella routine quotidiana.
Sedetevi mantenendo il busto comodo e lo sguardo davanti a voi.
Girate lentamente la testa verso sinistra fino al punto in cui il movimento rimane confortevole.
Mantenete la posizione per circa 5 secondi, quindi tornate al centro.
Ripetete verso destra.
Si possono effettuare 3 rotazioni per lato.
È un esercizio indicato anche dal NHS per lavorare sulla mobilità e sulla flessibilità del collo.
Importante: il movimento deve essere lento. Non bisogna cercare di aumentare l’ampiezza della rotazione attraverso movimenti bruschi o forzati.
Inclinazione laterale
Partite con la testa in posizione neutra.
Inclinate lentamente la testa portando l’orecchio verso una spalla, senza sollevare quest’ultima.
Dovreste percepire una lieve tensione sul lato opposto del collo.
Tornate lentamente al centro e ripetete dall’altra parte.
L’inclinazione laterale rientra tra gli esercizi di mobilità frequentemente utilizzati nei programmi per il dolore cervicale.
Eseguite qualche ripetizione per ciascun lato senza arrivare al dolore.
Retrazione del mento o “chin tuck”
Un altro esercizio interessante è la retrazione del mento, spesso chiamata in inglese chin tuck.
Sedetevi o state in piedi con il busto dritto.
Guardate davanti a voi e portate delicatamente la testa indietro, come se voleste creare un piccolo “doppio mento”.
Attenzione: non dovete abbassare la testa verso il petto.
Mantenete brevemente la posizione e poi rilassatevi.
Potete iniziare con 5-10 ripetizioni lente, sempre senza provocare dolore.
Questo movimento viene utilizzato in diversi programmi fisioterapici per il collo e viene indicato anche nei materiali del servizio sanitario britannico.
Flessione controllata del collo
Partendo con lo sguardo davanti a voi, abbassate lentamente il mento verso il petto fino a percepire un leggero allungamento nella parte posteriore del collo.
Non è necessario arrivare il più lontano possibile.
Tornate alla posizione iniziale e ripetete lentamente.
Anche questo movimento viene proposto nei programmi di mobilità per il collo del NHS.
Muovere e rilassare le spalle
Collo e cintura scapolare lavorano continuamente insieme.
Un esercizio molto semplice consiste nel portare delicatamente le spalle indietro, avvicinando leggermente le scapole, senza irrigidire il collo.
Mantenete la posizione per alcuni secondi e rilassate.
Potete alternare questo movimento a lente rotazioni delle spalle.
È particolarmente pratico durante una giornata davanti al computer: richiede pochi secondi e permette di interrompere una posizione mantenuta a lungo.
Una semplice routine quotidiana
Non è necessario trasformare gli esercizi per la cervicale in un allenamento lungo e impegnativo.
Una piccola routine può comprendere:
- 3 rotazioni del collo a destra e a sinistra;
- 3-5 inclinazioni per lato;
- 5-10 retrazioni del mento;
- 5 flessioni controllate;
- 5-10 movimenti delle scapole;
- qualche minuto di camminata per interrompere il tempo trascorso seduti.
La regola fondamentale è che gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e in un intervallo di movimento confortevole.
Se un esercizio aumenta chiaramente il dolore o provoca nuovi sintomi, è opportuno interromperlo e chiedere consiglio a un professionista sanitario.
Esercizi cervicale, il computer: attenzione alle abitudini quotidiane
Fare cinque minuti di esercizi e poi trascorrere dieci ore completamente immobili davanti allo schermo probabilmente non è la strategia migliore.
Per chi lavora al computer può essere utile:
cambiare frequentemente posizione, alzarsi periodicamente dalla sedia, muovere collo e spalle e controllare che monitor e superficie di lavoro siano sistemati in modo confortevole.
Anche l’attività fisica generale ha la sua importanza.
Camminare, allenare il resto del corpo e mantenere una buona capacità muscolare può essere più utile nel lungo periodo rispetto al concentrarsi esclusivamente sul collo.
Gli esercizi possono prevenire la cervicale?
Parlare di “prevenzione” assoluta sarebbe scorretto, perché il dolore cervicale può dipendere da numerosi fattori.
Tuttavia, mantenere una buona mobilità, allenare la muscolatura e limitare lunghi periodi di immobilità può aiutare nella gestione e nella riduzione delle recidive di molti disturbi cervicali di origine meccanica.
Stretching ed esercizi specifici vengono infatti comunemente utilizzati anche nei percorsi di fisioterapia per migliorare mobilità, postura e funzione del collo.
Quando la cervicale deve preoccupare?
Gli esercizi descritti sono indicazioni generali e non devono essere utilizzati per autodiagnosticare qualsiasi dolore al collo.
È consigliabile rivolgersi a un medico quando il dolore è molto intenso, persiste o non mostra miglioramenti, oppure quando si estende verso braccia o gambe ed è associato a formicolio, intorpidimento o debolezza.
Un dolore cervicale importante comparso dopo un incidente, una caduta o un altro trauma richiede una valutazione medica. Anche debolezza muscolare, difficoltà a camminare o dolore cervicale intenso associato a febbre rappresentano segnali che richiedono particolare attenzione.
In questi casi, quindi, è meglio evitare di affidarsi semplicemente agli esercizi trovati online.
Conclusioni
La cervicale è uno dei disturbi più frequenti soprattutto tra chi trascorre molte ore seduto o davanti a uno schermo.
La buona notizia è che il collo è fatto per muoversi.
Rotazioni controllate, inclinazioni laterali, retrazioni del mento e semplici esercizi per le scapole richiedono pochi minuti e possono essere facilmente inseriti nella giornata.
L’obiettivo non è forzare il collo, ma mantenerlo progressivamente mobile e abituare muscoli e articolazioni al movimento.
La costanza, anche con pochi minuti al giorno, è generalmente molto più sensata di una sessione intensa eseguita soltanto quando il collo è già rigido e dolorante.