Vitamine e minerali sono micronutrienti: il nostro organismo ne necessita in quantità relativamente piccole rispetto a proteine, carboidrati e grassi, ma questo non significa che siano meno importanti. Al contrario, partecipano a migliaia di reazioni biochimiche, dalla produzione di energia alla trasmissione degli impulsi nervosi, fino alla formazione dei globuli rossi e al mantenimento delle ossa.
Non esiste però un alimento capace di fornire tutto ciò di cui abbiamo bisogno. La strategia migliore consiste nel variare il più possibile la dieta.
Vediamo allora, nutriente per nutriente, quali alimenti possono rappresentare le fonti più interessanti.
1. Vitamine del gruppo B: energia, cervello e metabolismo
Parlare di “vitamina B” è in realtà improprio perché esiste un’intera famiglia: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.
Molte vitamine del gruppo B funzionano come coenzimi, cioè molecole che aiutano gli enzimi a svolgere correttamente determinate reazioni metaboliche. La vitamina B1, per esempio, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e l’organismo ne conserva quantità relativamente limitate, rendendo necessario un apporto regolare attraverso la dieta.
Dove trovarle?
Tra le fonti migliori possiamo inserire:
- cereali integrali;
- legumi;
- carne;
- pesce;
- uova;
- latte e derivati;
- frutta secca;
- verdure a foglia verde.
Un discorso particolare riguarda la vitamina B12, fondamentale anche per la formazione dei globuli rossi e il normale funzionamento neurologico. Si trova naturalmente soprattutto in alimenti animali come pesce, carne, uova e latticini. I vegetali normalmente non contengono B12, a meno che non siano stati fortificati.
2. Vitamina C: non ci sono soltanto le arance
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che l’essere umano non riesce a sintetizzare autonomamente e deve quindi assumere attraverso l’alimentazione.
Partecipa alla sintesi del collagene, possiede attività antiossidante, interviene nella normale funzione immunitaria e favorisce l’assorbimento del ferro non-eme, cioè quello presente soprattutto negli alimenti vegetali.
Gli alimenti più interessanti sono:
- peperoni;
- kiwi;
- arance e altri agrumi;
- fragole;
- broccoli;
- cavolini di Bruxelles;
- cavoli.
Un peperone rosso crudo, per esempio, può essere una fonte di vitamina C persino più concentrata dell’arancia. Il NIH riporta circa 95 mg di vitamina C in mezza tazza di peperone rosso crudo contro circa 70 mg in un’arancia media.
Attenzione alla cottura: la vitamina C è sensibile al calore e può disperdersi nell’acqua. Cotture brevi, al vapore o al microonde possono limitarne le perdite.
3. Vitamina A: molto più che una vitamina per la vista
La vitamina A interviene nella funzione immunitaria, nella crescita e nella differenziazione cellulare. È inoltre indispensabile per il funzionamento della retina e della rodopsina, una proteina coinvolta nella capacità dell’occhio di rispondere alla luce.
Esistono essenzialmente due strade alimentari per ottenerla.
La vitamina A già formata, o retinolo, si trova soprattutto in:
- fegato;
- uova;
- pesce;
- latte e derivati.
I vegetali forniscono invece carotenoidi precursori, come il beta-carotene, che l’organismo può trasformare in vitamina A.
Ne sono ricchi:
- carote;
- patate dolci;
- zucca;
- spinaci;
- verdure verde scuro;
- peperoni;
- albicocche.
Curiosamente, la cottura può in alcuni casi aumentare la biodisponibilità del beta-carotene, facilitandone l’utilizzo da parte dell’organismo.
4. Vitamina D: una delle più difficili da ottenere con il cibo
La vitamina D è particolare perché l’organismo può produrla a livello cutaneo quando la pelle viene esposta alla radiazione UVB.
A livello biologico favorisce l’assorbimento del calcio ed è coinvolta nel mantenimento delle ossa, nella funzione muscolare, nervosa e immunitaria.
Pochissimi alimenti ne contengono naturalmente quantità elevate.
Le fonti più interessanti sono:
- salmone;
- sgombro;
- sardine;
- aringhe;
- altri pesci grassi;
- tuorlo d’uovo;
- alcuni alimenti fortificati.
Proprio perché le fonti alimentari sono relativamente limitate, eventuali carenze dovrebbero essere valutate con il medico anziché ricorrere automaticamente agli integratori.
5. Vitamina E: l’antiossidante dei grassi
La vitamina E comprende una famiglia di composti liposolubili. L’alfa-tocoferolo è la forma biologicamente più rilevante nell’uomo.
La sua funzione più conosciuta è quella antiossidante: contribuisce a proteggere le strutture cellulari dalle reazioni di ossidazione.
Le fonti migliori sono:
- olio di germe di grano;
- semi di girasole;
- mandorle;
- nocciole;
- oli vegetali;
- arachidi.
Frutta secca e semi sono quindi piccoli concentrati di vitamina E, oltre a fornire grassi insaturi e numerosi altri nutrienti.
6. Vitamina K: importante per sangue e ossa
La vitamina K è necessaria per attivare diverse proteine coinvolte nella coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo.
La vitamina K1 si trova soprattutto nelle verdure verdi:
- spinaci;
- cavolo;
- broccoli;
- bietole;
- lattuga;
- cavolini di Bruxelles.
Essendo liposolubile, il suo assorbimento può migliorare quando le verdure vengono consumate insieme a una piccola quantità di grassi, per esempio olio extravergine d’oliva.
Chi assume alcuni farmaci anticoagulanti deve invece gestirne l’apporto seguendo le indicazioni del medico.
7. Potassio: la banana non è necessariamente la regina
Il potassio è un minerale fondamentale per mantenere il gradiente elettrico attraverso le membrane cellulari. Questo meccanismo è essenziale per la trasmissione nervosa e la contrazione dei muscoli. Circa l’85-90% del potassio alimentare viene normalmente assorbito.
La banana è famosa per il potassio, ma non è necessariamente l’alimento più ricco.
Ottime fonti sono:
- albicocche secche;
- lenticchie;
- patate;
- fagioli;
- prugne secche;
- verdure;
- latte e yogurt;
- pesce.
Una tazza di lenticchie cotte, secondo i dati riportati dal NIH, contiene circa 731 mg di potassio, contro circa 422 mg di una banana media.
8. Magnesio: muscoli, nervi e metabolismo
Il magnesio interviene in moltissimi processi biologici. Partecipa alla funzione muscolare e nervosa, alla regolazione della glicemia e della pressione e alla sintesi di proteine, DNA e tessuto osseo.
Tra gli alimenti più ricchi troviamo:
- semi di zucca;
- semi di chia;
- mandorle;
- anacardi;
- legumi;
- cereali integrali;
- spinaci.
Una curiosità interessante riguarda la raffinazione dei cereali: eliminando crusca e germe si riduce sensibilmente anche il loro contenuto di magnesio. L’organismo assorbe indicativamente il 30-40% del magnesio assunto attraverso alimenti e bevande.
9. Ferro: non conta solo quanto ne mangiamo
Il ferro costituisce una parte fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti, ed è presente anche nella mioglobina muscolare.
Esistono due principali forme alimentari.
Il ferro eme, presente soprattutto in carne e prodotti ittici, presenta generalmente una maggiore biodisponibilità.
Il ferro non-eme è invece presente in:
- lenticchie;
- ceci;
- fagioli;
- verdure;
- frutta secca;
- semi;
- cereali.
Il suo assorbimento può essere aumentato associandolo alla vitamina C. Ecco perché un’insalata di legumi con peperoni o succo di limone rappresenta un abbinamento nutrizionalmente interessante.
10. Calcio: non soltanto latte e formaggi
Circa il 99% del calcio corporeo è immagazzinato nello scheletro e nei denti, ma questo minerale svolge anche altre funzioni fisiologiche.
Le fonti alimentari più note sono:
- latte;
- yogurt;
- formaggi.
Esistono però alternative importanti come sardine consumate con la lisca, alcune verdure come cavolo e broccoli e diversi alimenti vegetali fortificati.
La vitamina D svolge inoltre un ruolo essenziale nell’assorbimento intestinale del calcio, dimostrando quanto vitamine e minerali lavorino spesso insieme anziché in maniera isolata.
La vera regola? Mangiare “a colori”
Non serve cercare ogni giorno il singolo alimento con più vitamina C o più magnesio.
Dal punto di vista nutrizionale è molto più utile costruire un’alimentazione varia.
Verdure verdi possono fornire folati, vitamina K e magnesio. Gli alimenti arancioni possono offrire carotenoidi. Frutta, peperoni e crucifere aumentano l’apporto di vitamina C. Legumi, cereali integrali e frutta secca contribuiscono all’assunzione di vitamine B e minerali, mentre pesce, uova e latticini completano il quadro con altri micronutrienti.
Anche l’EFSA sottolinea che il fabbisogno dei singoli nutrienti cambia in funzione di età, sesso, condizioni fisiologiche e altri fattori individuali.
Il punto, quindi, non è individuare un fantomatico “superfood“, ma creare varietà nel piatto. E quando esiste il sospetto di una vera carenza, soprattutto per ferro, vitamina B12 o vitamina D, è preferibile verificarla attraverso una valutazione medica prima di assumere integratori.